Cómo comer bien para perder peso (principios principales y recetas)

¿Qué dieta elegir para mantenerse en forma? Hablamos de los principios de una nutrición adecuada, el menú para cada día y restricciones importantes.

Principios de una alimentación saludable.

El principio fundamental para la pérdida de peso a largo plazo es no ponerse a dieta. Se ha comprobado que en el proceso de seguir una dieta, sobre todo si es bastante rígida, con restricciones calóricas, se produce una disminución del metabolismo. Cuanto más dura y larga sea la dieta, menor será el metabolismo. El problema es que el metabolismo es muy difícil de recuperar, puede llevar meses e incluso años, y para aquellas personas que han pasado por varios ciclos de adelgazamiento y aumento de peso, el metabolismo es casi imposible de recuperar. Por lo tanto, en la dietología científica existe algo racional, es decir, solo una dieta saludable para todos los días, y un dietista competente le aconsejará exactamente para perder peso.

Un principio importante es un cambio a largo plazo en el paradigma nutricional, es decir, la adhesión a los principios de nutrición racional durante toda la vida, y no solo durante el período de pérdida de peso. Así comen las personas que no son propensas al sobrepeso. Lo hacen inconscientemente, lo aprendieron en la niñez, sin saber siquiera que estaba bien, o lo hicieron intuitivamente. Las personas con sobrepeso tendrán que aprender los principios de la nutrición racional a una edad consciente, pero esto es posible.

La primera regla en una dieta racional es una variedad de alimentos con una combinación de productos que contengan los principales macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas, minerales, sustancias biológicamente activas). La diversidad dietética puede simbolizarse mediante la regla del plato formulada por la Escuela de Medicina de Harvard. La mitad del plato debe estar ocupado por carbohidratos complejos: verduras y frutas, una cuarta parte, productos proteicos y la cuarta parte restante, productos de granos (cereales). Leche o un producto lácteo fermentado o agua se ofrece al plato como bebida. Debe haber 3 comidas de este tipo durante el día.

Debo decir que no se requieren refrigerios, pero si siente la necesidad de ellos, entonces son posibles. Se permiten 2-3 meriendas por día. Como refrigerio, puede haber una variedad de verduras (zanahorias, nabos, daikon, repollo, pepinos, tomates, aguacates, etc. ), nueces (nueces, avellanas, almendras, sin tostar) - 10-15 g por día, frutas ( total de 3-4 frutas por día con un peso de 150-200 g cada una), frutas secas: no más de 50 g, productos lácteos fermentados sin azúcar agregada, requesón y platos a base de ella.

Restricciones importantes

Hay ciertas restricciones que deben seguir las personas que desean perder peso. Primero, limitamos los productos que contienen grasas explícitas y ocultas. Todo está claro sobre las grasas explícitas: se trata de carne grasa, dulces con crema, mayonesa, aceite vegetal. Y las grasas ocultas son aquellos alimentos que contienen mucha grasa, pero es posible que ni siquiera lo sepas. Este es el peligro, porque no sabes que estás obteniendo un exceso de grasa y calorías de estos productos. Un ejemplo de tales productos: toda la gastronomía cárnica (salchichas, salchichas frankfurt, carbonatadas y otros productos cárnicos, dumplings, etc. ), casi todos los productos de panadería industrial (excepto los que contienen grasas ocultas, ya que siguen estando mayoritariamente representados por grasas trans, que violan el metabolismo), comida rápida, comida chatarra (papas fritas, galletas saladas, etc. ), productos lácteos grasos (especialmente queso), nueces y semillas, ensaladas, guarniciones vegetales sazonadas con aceite vegetal.

En segundo lugar, prestamos atención a las grasas trans. Se trata de grasas que no se producen de forma natural, sino que se forman en la fabricación de margarinas y pastas para untar, así como en el proceso de fritura industrial. Las grasas trans interrumpen el metabolismo, afectan el estado del centro de saciedad y también pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. Las grasas trans se encuentran en la comida rápida y la comida chatarra, los productos horneados industriales, así como en la margarina y los productos para untar. Estos productos no se recomiendan para personas que desean mantener un peso corporal normal.

Tercero, bebidas. Debe intentar beber solo bebidas con un contenido calórico mínimo: agua, té, café, infusiones. Puede usar leche, productos lácteos, pero no más de 2-3 porciones por día. Las bebidas azucaradas deben eliminarse por completo, incluso los zumos recién exprimidos y los yogures dulces, ya que son una fuente de hidratos de carbono fácilmente disponibles que ni siquiera necesitan ser digeridos, se absorben rápidamente y contribuyen al aumento de peso.

Pero puedes comer dulces. Los añadimos como postre al plato principal. Puedes comer hasta 25 gramos de azúcar añadida al día. Esto es alrededor de 50-100 gramos de dulces, dependiendo de su composición. Excepción: personas con diabetes.

¡Puedes comer pan y hasta necesitarlo! Negro, 2º grado, grano, salvado. El pan blanco es limitado. ¡Un día se requieren 3-4 rebanadas de pan de 30 gramos! El pan da una sensación de saciedad, contiene fibra, proteínas completas y vitaminas B, reduce el riesgo de comer en exceso y las averías por los dulces. Excepción: personas con intolerancia al gluten, alergia a la proteína de trigo o enfermedad celíaca.

Es necesario prestar atención al uso de alcohol. Esto en sí mismo es un producto muy alto en calorías. Además, se suelen servir con él snacks hipercalóricos: queso, dulces, snacks, etc. El alcohol también aumenta el apetito y acabamos comiendo más de lo habitual. A veces es él quien es la causa del sobrepeso, aunque una persona puede comer bien el resto del tiempo y no comer en exceso.

Se cree que la combinación de grupos de alimentos afecta la velocidad y corrección de la digestión de los alimentos (y por lo tanto el metabolismo y la pérdida de peso). Existen diferentes métodos, por ejemplo, nutrición separada, en la que se han desarrollado tablas especiales de compatibilidad de productos para una nutrición adecuada. Pero, de hecho, no tienen nada que ver con una dieta equilibrada, que debe seguirse a diario.

¿Necesito beber mucha agua para bajar de peso?

Me gustaría hablar de otro tema tan popular como el uso del agua. El agua en sí no tiene ningún efecto sobre el metabolismo o la quema de calorías. Pero puede ser útil en algunos aspectos. Entonces, a veces una persona que experimenta hambre, en realidad experimenta una sensación de sed. Por tanto, si han pasado menos de 3 horas después de comer, y vuelves a tener hambre, se recomienda beber un vaso de agua y, si ha pasado la sensación de hambre, entonces era sed. También se recomienda beber 1-2 vasos de agua justo antes o durante las comidas. Esto permite que la fibra de los alimentos absorba agua y cree volumen en el estómago, lo que te hace sentir lleno rápidamente y no comes en exceso. Esto también se ve facilitado por la ingesta de bebidas (agua, té) durante las comidas, que no es nada dañina, como creen algunos pacientes e incluso los médicos. Por lo tanto, el agua debe incluirse en el menú de nutrición adecuada durante una semana para perder peso.

Ejemplo de menú nutricional semanal

Es muy importante que la dieta sea variada y equilibrada. Ofrecemos un menú de nutrición adecuada para todos los días para la pérdida de peso. En nuestra carta, comida sin bebidas, puedes añadir té, café sin azúcar o agua a cada comida.

Día 1

• Desayuno:avena (150 g), pan multicereales (30 g), queso duro (20 g), manzana al horno (150 g).
• Cena:sopa de trigo sarraceno con albóndigas (200 g), pan de centeno (30 g), ensalada de tomate y pepino (100 g).
• Bocadillo de la tarde:requesón 5% (50 g), nueces (15 g), albaricoques secos (20 g), kéfir 1% (200 g).
• Cena:pollo al horno (100 g. ), patatas hervidas (100 g. ), pan multicereales (30 g. )

Dia 2

• Desayuno:cuajada syrniki (100 g) con mermelada de albaricoque (20 g), pera (150 g).
• Cena:sopa de pollo con fideos (150 g), ensalada de verduras (100 g), pan de centeno (30 g).
• Bocadillo de la tarde:fruta (200 g), yogur sin azúcar (100 g).
• Cena:croquetas de pescado al vapor (100 g. ), tomates cherry 50 g. , pan multicereales 30 g.

Día 3

• Desayuno:papilla de mijo (150 g), pan de centeno (2 uds. ), aguacate (80 g).
• Cena:sopa de champiñones (200 g), pan multicereales (30 g), ensalada de col con pepinos y aceite vegetal (100 g).
• Bocadillo de la tarde:requesón (150 g), 1 cucharaditamiel, pera al horno (180 gr. ).
• Cena:verduras guisadas (200 g), filete de pollo hervido (150 g).

Día 4

• Desayuno:tostadas de pan de centeno, queso curado (20 g. ), plátano.
• Cena:sopa de patata con arenque (200 g. ), pan de centeno (30 g. ), manzana.
• Bocadillo de la tarde:jalea de frutas (200 g), kéfir 1% (150 g).
• Cena:rollos de col perezosos (100 g), ensalada de apio, rábano, pepinos (100 g), pan de 2º grado 30 gr.

Dia 5

• Desayuno:tortilla de 2 huevos con verduras, pan de centeno (2 uds. ), naranja.
• Cena:pilaf con carne magra (200 g), verduras guisadas (150 g).
• Bocadillo de la tarde:yogur (200 g), manzana.
• Cena:carne hervida magra (pollo, conejo, ternera) (250 g), pepino fresco o en escabeche, pan de 2º grado (30 g).

Día 6

• Desayuno:pan de centeno (2 uds. ), trucha ligeramente salada (60 g. ), aguacate (80 g. ), fruta (150 gr. ).
• Cena:sopa con albóndigas y espinacas (200 g), pan de centeno (30 gr. ).
• Bocadillo de la tarde:requesón bajo en grasa (100 g), frutas secas (50 g), nueces (15 g), manzana.
• Cena:estofado (100 g), trigo sarraceno hervido (100 g), ensalada de verduras 100 gr.

Día 7

• Desayuno:huevos escalfados (100 g. ), tomate, pan integral (30 g. ), naranja.
• Cena:pescado al horno (200 g. ), ensalada de col o verduras de hoja verde con aceite de oliva (150 g. ), pan de 2º grado (30 g. ).
• Bocadillo de la tarde:strudel vegano de cerezas (100 g).
• Cena:pescado hervido o al horno (100 g), arroz integral (100 g), verduras guisadas (100 g).

Recetas para pp de productos simples.

Mucha gente piensa que un estilo de vida saludable es difícil y costoso. Pero esto no es así en absoluto. Hay una gran cantidad de recetas para una nutrición adecuada para un estilo de vida saludable, hay platos que son fáciles de cocinar en casa por su cuenta.

Puré De Sopa Verde

Ingredientes:

• brócoli - 400 g;
• espinacas - 100 g;
• bulbo de tamaño mediano;
• crema 10% - 200 g;
• caldo de verduras o pollo - 200 g;
• sal al gusto.

Cocinando:

1. Picar el brócoli, la cebolla, verter el caldo caliente, cocinar por 15 minutos.
2. Verduras listas para obtener (no vierta el caldo), agregue las espinacas, pique en una licuadora.
3. Vierta la masa resultante nuevamente en el caldo, agregue crema, sal, cocine por 10 minutos.

fritata de verduras

Ingredientes:

• huevos - 5 piezas;
• tomates - 2 piezas;
• pimiento dulce - 2 piezas;
• brócoli - 100 g;
• cebolla verde - 50 g;
• queso - 50 g.

Cocinando:

1. Cortar verduras.
2. Batir los huevos, agregar a las verduras.
3. Vierta la mezcla en una fuente para horno, espolvoree con cebolla picada y queso. Llevar al horno por 10 minutos.

pollo con espinacas

Ingredientes:

• filete de pollo - 400 g. ,
• bombilla - 1 pieza,
• ajo - 1 diente,
• espinacas - 40 g. ,
• sal, pimienta al gusto.

Cocinando:

1. Cortar el filete de pollo a lo largo en varios trozos de 1 cm de grosor aproximadamente, salpimentar.
2. Picar la cebolla, lavar las espinacas.
3. Vierta 1 cucharada en una sartén caliente. yomantequilla, poner las espinacas, la crema agria, la cebolla, el ajo y la sal pasados por una prensa.
4. Cocine a fuego lento durante 5-7 minutos.
5. Disponer los trozos de pollo en el fondo de una fuente para horno, seguidos de las espinacas estofadas y el queso rallado. Hornee el plato en el horno durante 12-15 minutos.

Galletas de avena y plátano

Ingredientes:

• avena - 1 taza;
• plátano - 2 piezas;
• pasas - 2 cucharadas. yo

Cocinando:

1. Mezcle los plátanos pelados y picados con hojuelas hasta que quede suave.
2. Agregue pasas lavadas.
3. Forma empanadas redondas.
4. Coloque en una bandeja para hornear engrasada. Hornear a 180 grados durante 15 minutos.

Pero, ¿y los deportes?

Es necesario decir algunas palabras sobre la actividad física. Son necesarios a la hora de adelgazar, y no tiene por qué ser una visita a un club deportivo. Comienza caminando a paso ligero, haciendo ejercicio en casa, usando las máquinas en el patio, bailando, haciendo yoga, haciendo lo que te gusta.

En conclusión, me gustaría decir que uno de los principios más importantes es construir una relación con tu cuerpo, escuchar las sensaciones de hambre y saciedad, comer con atención y esto ayudará a reducir el peso corporal y mantener un peso saludable.